一、深呼吸的自我調節法

作用：緩解張情緒人在情緒緊張的時候就會心跳加快、呼吸急促，此時可以有意識地多做幾次深呼吸來緩解情緒。深呼吸可以增加肺活量，可以給身體和大腦足夠的氧氣，因此有助于恢復心跳速率，使大腦保持較為清醒的狀態，同時能緩解緊張的心理情緒。

步驟：

1.閉上眼睛，舒服地坐著，慢慢把注意力集中在呼吸上。

2.深深吸進一口氣，吸滿，下沉，把腹部膨脹起來。

3.憋住氣，保持一會兒（約10秒），注意感受在此期間的寧靜與祥和，把這一期間想象成生活中你放開過去、邁向未來的這段時間。

4.慢慢把氣吐出來，再均勻呼出來。每吐一口氣，同時想像“放開”，把干擾你的雜念和心理壓力吐出去。

5.重復做一次，深深吸進一口氣，保持一會（大約10秒）。然后慢慢把氣呼出來。

這樣連續做幾遍，心跳就會變慢，呼吸就會變勻，心情也會逐漸平靜下來，這時你會感到一股呼之欲出的精力彌漫全身，這正是蘇醒和重新開始的標志。

二、放松肌肉自我減壓法

作用：緩解緊張情緒人的身和心是一個整體，心理緊張會帶來全身緊張，肌肉僵硬。人的神經系統不能同時處理肌肉放松和心理緊張這兩種相互沖突的狀態，因此，當人的全身肌肉處于松弛狀態時，心率、呼吸、血壓和皮膚電阻等生理指標都會產生與焦慮狀態完全相反的變化。

步驟：

1.伸出前臂，握緊拳頭，用力握緊，注意你手上的緊張感受（約10秒）。請放松，徹底放松你的雙手，體驗放松后的感覺。完成之后，停頓一會兒，重復做一次。

2.開始放松雙臂。先用力彎曲繃緊的雙臂肌肉，保持一會，感受雙臂肌肉的緊張（約10秒）。然后放松，徹底放松你的雙臂，體會放松后的感受。停一停，之后再做一次。

3.開始練習如何放松雙腳。緊繃雙腳，用腳趾抓緊地面，用力抓緊，用力，保持一會兒。接著放松，徹底放松你的雙腳。停一停，之后再做一次。

4.放松小腿部位的肌肉。請將腳尖用力上翹，腳跟向下向后緊壓地面，繃緊小腿上的肌肉，保持一會兒。接著放松，徹底放松你的雙腳。然后再做一次。

5.放松大腿的肌肉。請用腳跟向前向下壓緊地面，繃緊大腿肌肉，保持一會兒。接著放松，徹底放松你的雙腳。然后再做一次。

6.開始放松頭部肌肉。請皺緊額頭的肌肉，保持一會。然后，徹底放松。（停一停）開始轉動眼球，從上至左、至下、至右、加快速度。再朝反方向旋轉眼球，加速，然后停下來，放松，徹底放松。（停一停）要緊牙齒，用力咬緊，保持一會兒，接著放松，徹底放松，（停一停，）用舌頭頂住上鄂，用力頂，保持一會兒，接著放松，徹底放松。（停一停）收緊你的下巴，用力，保持一會兒，放松，徹底放松。

7.向上提起雙肩，盡量使雙肩接近耳垂。用力上提雙肩，保持一會兒。接著放松至徹底放松。

8.向內收緊雙肩，用力收，保持一會。然后放松，徹底放松。

9.請抬起雙腿，向上抬起雙腿，彎曲你的腰，用力，保持一會，然后放松，徹底放松。

10.繃緊臀部肌肉，用力上提，保持一會。然后放松，徹底放松。再做一次。

休息三分鐘，從頭至尾再做一遍。

希望大家都能保持個愉悅的心情迎接考研。